¿Cómo hacer una buena carga de carbohidratos?

Seguramente habrás escuchado que antes de competir, se recomienda hacer una carga de hidratos de carbono. La famosa “carga de carbohidratos” a la que muchos temen por miedo a engordar y otros adoran por los beneficios que ven en su desempeño deportivo, no es más que una estrategia nutricional para aumentar las reservas de glucógeno (combustible de tus músculos e hígado) y que de esta manera te sientas mejor y rindas mejor.

Para que siempre que compitas te encuentres con tus reservas de glucógeno muscular a tope debes tomar en cuenta los siguientes puntos:

Ver si realmente es necesaria una carga: Es decir, si tu competencia no dura más de 90 min quizá no sea necesario que aumentes el consumo de hidratos de carbono los días previos. (Ojo: a mayor intensidad, mayor utilización de glucógeno, entonces debes planear si la carga de HC es para tí o no en determinado momento)


Descansar también del ejercicio mientras aumentas el consumo de carbohidratos en la dieta: De nada servirá que comas más hidratos de carbono si tu cuerpo continúa con una carga de trabajo que no le permite reservar ese combustible “extra” que le estás administrando.


Para la mayoría de los casos con 24-36 horas de reposo y aumento en los hidratos de carbono de la dieta es suficiente: Para alcanzar los niveles óptimos en tus reservas musculares.


Si estás en régimen para perder peso: Quizá debas saber que la restricción de energía no te permitirá alcanzar los niveles de carbohidratos necesarios para hacer una carga, tal vez sea momento de replantear tus objetivos, periodizar tu nutrición y darle prioridad a tu verdadera meta.


Reduce en consumo de proteína y grasas: Deja espacio para las porciones de hidratos de carbono que necesitas consumir durante el día. Los alimentos que tienen azúcar (HC) y calorías en forma compacta como jugos, gomitas, bebidas deportivas, etc pueden ayudarte, aunque no sean los alimentos con mayor cantidad de micronutrimentos.


No te dejes engañar: Consumir alimentos ricos en grasas como pasteles, chocolates, pastas con salsas cremosas, pizzas, entre otros, no son la mejor opción para llenar tus músculos con carbohidratos pues estarás consumiendo más grasa que carbohidratos. Esto probablemente hará que ni siquiera alcanzes lo que realmente necesitas de hidratos de carbono y subas de peso (grasa) fácilmente.


Las 12-24 hrs previas: Cambia tu dieta a una dieta baja en residuos es decir, poca fibra. Esto hará que te sientas más ligero el día de la competencia y no llegues “cargado” y pesado a la línea de salida. Prefiere jugos en lugar de frutas, pan blanco en lugar de integral, etc.


Aumentar de peso: Es normal subir entre 1-2 kg de peso corporal debido a que tus músculos se encuentran llenos de glucógeno el cual será utilizado durante la competencia.

¡Recuerda tomar en cuenta estos puntos para tu siguiente carga!


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