Hidratación durante tus entrenamiento y/o competencias

Hidratarte correctamente durante tus entrenamientos y competencias es un factor fundamental tanto para tu rendimiento como para tu salud. Los líquidos y electrolitos que consumes como atleta o que te recomiendan, tienen una razón de ser. Principalmente, es porque al hacer ejercicio tu cuerpo aumenta su temperatura y para regularla y enfriarse, tiene como mecanismo: el sudor. Sudar no es malo, al contrario, sin embargo debes consumir suficientes líquidos para mantener el agua corporal total, ya que los déficits de líquidos provocados por las pérdidas debido al sudor aumentan la Demanda cardiovascular en tu corazón, hay estrés por calor y entonces disminuye considerablemente tu rendimiento.

El ejercicio intenso (ej.: un triatlón o un entrenamiento largo) sobretodo en climas cálidos y/o húmedos produce mayores pérdidas de líquidos. El sudor está compuesto no sólo de agua sino también de electrolitos, principalmente sodio. Una correcta hidratación durante el ejercicio es muy importante: si tu entrenamiento sobrepasa los 60 minutos o bien estás en competencia, debes consumir alguna bebida isotónica, es decir, aquellas que ya tienen agregados electrolitos (sobretodo sodio) que ayudan a retener mejor los líquidos corporales. Está comprobado que el electrolito más importante y por lo tanto el que debes reponer inmediatamente e incluso durante tu ejercicio es el sodio, pues es el que pierdes en mayor cantidad. Las bebidas para deportistas están especialmente diseñadas para que sientas sed constantemente y por lo tanto no te deshidrates. Si no te cae bien este tipo de bebidas puedes consumir pastillas de electrolitos en tu agua, recuerda que si no repones adecuadamente tus niveles de sodio y si sólo tomas agua simple, puedes poner en riesgo tu salud e incluso llegar a padecer una condición llamada “hiponatremia”

La hiponatremia asociada al ejercicio se refiere a una disminución de los niveles plasmáticos de sodio (sodio en sangre). Algunos síntomas suelen ser mareos, confusión, vómitos, falta de coordinación y debilidad muscular. Es mucho más común estar en riesgo de hiponatremia si tu ejercicio dura más de 4 horas, pero si eres un “sudador salado” tienes aún más probabilidades de padecer este problema sino sabes hidratarte bien.

Hidratarte bien no significa tomar demasiados líquidos. De hecho la causa principal de la hiponatremia es la SOBREHIDRATACIÓN, ya que demasiados líquidos y sobretodo aquellos sin sodio (agua simple) contribuyen a una disminución del volumen de la sangre y por lo tanto del contenido de sodio en ésta misma. Para saber cuántos líquidos deberías estar ingiriendo en tus entrenamientos y pruebas te dejo este ejercicio:

Pésate antes de hacer ejercicio (peso inicial)

Cuenta cuántos líquidos consumiste (litros consumidos)

Pésate después de hacer ejercicio (peso final)

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Resultado de la diferencia del PI menos el PF (contando lo que consumiste)

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Por cada litro (kg) perdido debes consumir 1.5 litros, ósea 50% más de lo que perdiste originalmente para restablecer tus niveles óptimos. Consulta a un especialista si crees que es necesario adecuar tu plan de hidratación para minimizar tus síntomas durante tus competencias, sentirte mejor e incluso mejorar tu rendimiento.


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